Фитнес и бодибилдинг

[Kotopes]

растаможка посылки в России

Вы сталкивались с этим?

Вообще, какие проблемы могут возникнуть с растарможкой, кроме как по времени долго займёт? И сколько примерно придётся заплатить за растарможку, если цена товара скажем 200-300$?

Можно дешево купить с рук любые тренажеры втрое дешевле чем в любом дешевом магазине.

Это всё типа kijiji, craiglist'a и так далее, верно?

[spqr1945]

Таможенная пошлина не взимается, если товар стоит меньше 1000 евро и нет коммерческой партии - то есть большого числа одинаковых изделий. Но пересылка стоит довольно дорого - заказывал с Амазона 12 кг, отправлял почтой через посредника, обошлось в 180 долларов, притом что посылка стоила долларов 300. Заказывал кстати спортпит.

[Kotopes]

spqr1945

Печальненько, однако. Дорого, что там говорить.

А учитываю мою ситуацию, там за центнер будет 100%, совсем плохенько.

Проще уж в России купить, есть компания, делает хорошее оборудование, доставка по России любого товара - 11$. Сам комплекс от 15к до 35к. Это выгоднее получится

[spqr1945]

Делал приседания со штангой, во время упражнения начали болеть колени. И сейчас побаливают при ходьбе. В чём может быть причина?

[kuka]

Может, изменения пошли по типу артроза/подагры?

Вес весом (я о штанге), а суставы надо беречь.

Не со всем о штанге, но о фитнесе. Инструктор по аэробике, девушка в потрясающей физ. форме - "испрыгала" себе все коленки и стерла напрочь хрящи. Нафик-нафик такой фитнес, одно укрепляешь, другое калечишь.

[Юджин]

Делал приседания со штангой, во время упражнения начали болеть колени. И сейчас побаливают при ходьбе. В чём может быть причина?

Я давно уже убрал приседания из своего "рациона". Степер нагружает не хуже плюс еще и сердце тренирует. Коленки могут заболеть из-за недостаточной разминки. Кроме того нужно правильно выполныть упражнение. Нельзы приседать ниже чем угол в 90 градусов в коленях. То есть нельзя выполнять глубокие приседы. Это перегружает связки и растягивает их. Кроме того нельзя "замыкать" колени, как и все остальные суставы при выпрямлении. Вес всегда должен удерживаться только засчет мышц. И еще перед приседаниями посоветую массажировать коленные чашечки(вроде как двигать их)

[Jeeper]

еще один ынтересный момментик о приседаниях...
шоп не болело
стать ноги поширше плеч, ступни носками наружу, тогда нагрузка на колени будет меньше
но! приседать по лифтерским правилам, чтоп бедра в нмт были паралельно полу и чтоп коленки ни вкоем случае не смотрели вперед, а только в стороны
предварительно разогреться кубковым приседом, он же присед плие разов 20цать с пустым грифом

е@ешь базу до отказу!!!! (не мое )

[Kotopes]

Колени болят от:
А) не было разминки или она была недостаточна
Б) мышцы не привыкли к таким нагрузкам, которые Вы им даете

Пути решения:
А) разминка коленей. Лично я приседаю в пустую 20 раз, тянусь вперед-вниз до первой боли, растягиваю бицепс бедра и делаю круговые движения коленей. Последнее самое эффективное на мой взгляд ( подсмотрел у Бадюка )
Б) постепенное наращивание весов. Пустой гриф - обязательно, гриф с 10ками на концах - обязательно

Пути лечения:
Комплексы с хронодротином, глюкозамином, msm. Сам пью от ultimate nutrition - дешево и сердито. Работает, пью не первую банку.

Animal Flex. Дорого, но негативных отзывов нет. Сам не пробовал

[spqr1945]

До этого делал с меньшим весом и колени не болели, видимо надо лучше разминаться, как вы сказали и вес уменьшить.

[spqr1945]

Продукты, ускоряющие обмен веществ

Многие люди проводят огромное количество в тренажерном зале и на беговой дорожке, чтобы сбросить лишний жир. Однако без правильно питания практически невозможно добиться достойных результатов. Существует много разных диет для сжигания жира, но не все они безопасны и одобрены диетологами, поэтому мы расскажем об одной из вариантов здорового снижения веса, а именно увеличения в своем рационе продуктов, которые ускоряют обмен веществ. При увеличении скорости обмена веществ, калории сожгутся гораздо быстрее, а, следовательно, ускорится и расход запасов жира в организме.

Яблоки

Помимо того, что яблоки можно назвать отличным заменителем нездоровым закускам, вроде чипсов и пончиков, так они еще и стимулируют обмен веществ. Старайтесь съедать хотя бы по одному яблоку каждый день.

Грейпфрут

Грейпфрут содержит в себе один из известных цитрусовых флавоноидов – нарингин, который является настоящим и естественным природным жиросжигателем. Именно он придает плодам грейпфрута горьковатый вкус, а также повышает обмен веществ и активизирует работу печени.

Индейка (либо куриная грудка)

Для здоровой потери веса важно не только употреблять фрукты и овощи, но и мясо, которое содержит много белка.

Зеленый чай

Что касается напитков, то здесь вне конкуренции зеленый чай. Помимо приятного аромата и хорошего вкуса, он является полезным для увеличения метаболизма.

[spqr1945]

Диета для набора мышечной массы

Для кого предназначена данная диета?
Над этой статьей трудились лучшие профессионалы, взяв за основу не только данные диетологов, но и информацию о применении различных диет в практике бодибилдинга. Статья представляет собой не просто описание определенной диеты, а полноценное руководство для бодибилдеров любого уровня подготовленности, позволяющее понять основы и нюансы спортивного питания, составить для себя индивидуальный рацион и укрепить с его помощью здоровье, а также достичь наилучших результатов в бодибилдинге.

Описанная в статье диета может быть использована в течение достаточно длительного времени и не имеет, в отличие от непрофессионально составленных диет, особенностей и начала и окончания. Стоит помнить только то, что уменьшать или увеличивать объемы потребляемой пищи следует постепенно, чтобы предотвратить развитие возможных метаболических нарушений и расстройств желудка. Необходимо дать организму достаточно времени на адаптацию к особенностям нового режима питания.

Главные принципы данной диеты
1. Питание 5–6 раз в течение суток
Во время набора мышечной массы питаться необходимо достаточно часто. Наиболее подходящим количеством приемов пищи является 5–6 раз в течение суток. Питание с такой частотой не перегружает пищеварительную систему, а питательные вещества небольшими порциями постоянно поступают в кровь. Таким образом, мышцы на протяжении всего дня будут получать подпитку. В случае, если аналогичный объем пищи съедается в 3 приема, избыточное количество питательных веществ, поступающих в организм, уйдет не на подпитку мышечной массы, а на образование жировых отложений, избавиться от которых в условиях высококалорийной диеты невозможно.

2. Пища с повышенной энергетической ценностью
Порядка 70% пищи, съедаемой в течение дня, должно быть максимально калорийной, чтобы не допустить перегрузок пищеварительной системы. К тому же, при повышенном потреблении низкокалорийных продуктов питательные вещества усваиваются значительно медленнее. Не стоит совершенно отказываться от полезных фруктов и овощей, но долю их в ежедневном рационе необходимо снизить до 30% и менее. Овощи и фрукты содержат растительную клетчатку, стимулирующую сокращения кишечника и мешающую перевариванию высококалорийной пищи.

3. Пониженное содержание быстрых углеводов и жиров
Во время диеты очень важно ограничить употребление пищи, насыщенной жирами. К такой пище относится сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее. Для роста мышечной массы организм использует, прежде всего, углеводы, а жиры, при условии достаточного поступления питательных веществ, откладываются в жировых клетках, адипоцитах.

Опасно употреблять также продукты, содержащие быстрые углеводы, такие как сладкие фрукты, хлебобулочные и кондитерские изделия. Даже в условиях избыточного поступления питательных веществ, быстрые углеводы ускоренно впитываются в пищеварительном тракте, что повышает уровень сахарозы в крови. Защитной реакцией организма на резкое повышения уровня сахара является перевод глюкозы в жир, что крайне нежелательно во время диеты.

Употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, рекомендуется после тренировок. В это время органы и мышцы способны быстро утилизировать большие объемы глюкозы, вследствие повышенной секреции (выделения) инсулина. Инсулин, являясь естественным анаболиком, крайне важен во время набора мышечной массы.

4. Режим питья
Во время диеты многие реакции обмена веществ начинают работать в более интенсивном режиме, что приводит к необходимости повышенного потребления воды. С учетом воды, содержащейся в продуктах, оптимальное суточное количество жидкости составляет порядка 3-х литров. Ни в коем случае нельзя допустить дегидратации организма.

5. Выверенный режим приема пищи
Объемы пищи, во время диеты для набора массы, обязаны быть приблизительно равными, но порядка 70% дневного рациона должно приходится на отрезок дня до 16 часов. На ночь не рекомендуется есть жирное или сладкое. Употребляемая перед сном пища должна легко усваиваться и содержать много белка. Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые), птица, рыба, яйца, салаты и кисломолочные продукты.

Рацион до начала тренировки. За 2 часа до начала тренинга необходимо поесть, при этом пища должна содержать медленные углеводы. Идеально для этих целей подходят каши, мучные продукты, овощи. Перед тренировкой гилкогеновые депо должны быть загружены углеводами для обеспечения энергией мышц и мозга.

Рацион после тренинга. Спустя 20–30 минут после тренинга необходимо плотно поесть. Этот прием пищи должен быть самым большим за день. В случае, если вы принимаете гейнер (протеиновый коктейль) после тренировок, прием пищи лучше отложить на час-полтора. Данный прием пищи обязан включать в себя продукты, обогащенные медленными углеводами и белками. После тренинга можно позволить себе и некоторое ограниченное количество быстрых углеводов.

6. Соотношение питательных веществ (в калориях)
•Углеводы — 50–60%. Во время диеты необходимо принимать максимальное количество медленных углеводов.

•Белки — 30–35%. Идеальным вариантом является раздельное получение белков из пищи и спортивного питания равными долями.

•Жиры — 10–20%
Если ограничить количество жиров до уровня менее 10%, это может вызвать перестройку обмена веществ. В пищу лучше потреблять только растительные жиры, потребление жирной рыбы можно не ограничивать.

Не следует принимать данное соотношение питательных веществ за константу. Каждый организм индивидуален, а потому для каждого спортсмена очень важно найти свое соотношение, наиболее эффективное.

Ключевой принцип для увеличения мышечной массы
Расти мышечная масса начинает в тот момент, когда эквивалентный объем энергии, поступающей в организм с пищей, превышает объем энергии, который расходует организм в процессе жизнедеятельности. Не стоит забывать, что для человеческого организма свойственно поддержание гомеостаза (перманентно постоянного состояния внутренней среды). По этой причине увеличение калорийности потребляемой за день пищи на 10% или даже на 30% скорее всего не приведет к изменению мышечной массы. Для этой цели калорийность стоит повысить на 50, а иногда и на 100%.

Индивидуальный объем пищи, который потребуется для увеличения мышечной массы, можно рассчитать по следующей методике:

Постепенно наращивайте калорийность суточного рациона, до того момента, когда еженедельная прибавка в весе не составит порядка 700 г. При большем или меньшем показателе прибавки веса следует снизить или увеличить калорийность.

Во время диеты следует взвешиваться не реже одного раза в три дня. Как правило, для того, чтобы отрегулировать свой рацион, требуется не больше месяца.

Меню спортсмена
Большинство бодибилдеров рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора продуктов для ежедневного питания. Именно поэтому мы посчитали не лишним перечислить все продукты, из которых легко можно составить свой рацион во время диеты для набора мышечной массы. Большая часть продуктов содержит целый комплекс питательных веществ, а потому данное разделение весьма условно. Не следует потреблять один и тот же продукт в течение длительного времени постоянно, иначе на психологическом уровне к нему выработается отвращение. В индивидуальном меню следует чередовать различные продукты

Продукты с обильным содержанием белков
Продуктов с высоким содержанием белка в природе отнюдь не так много. Наиболее доступные и популярные из них, это (продукты перечислены в порядке их ценности для бодибилдера):

1.Мясо. Во время диеты можно потреблять любое нежирное мясо. Мясо птицы является наиболее предпочтительным, ввиду его низкой жирности и легкого усвоения.

2.Рыба и морепродукты. Жирная рыба богата рыбьим жиром, который не только не вреден, но и полезен во время набора мышечной массы.

3.Молочные продукты. Следует употреблять преимущественно обезжиренные продукты: кефир, сыр, йогурты, творог, молоко и т.д.

4.Яйца. Во время диеты рекомендуется съедать по 6–8 яиц ежедневно. Не следует опасаться за повышение уровня холестерина. Доказано, что яйца никак не влияют на него.

5.Бобовые. Горох, фасоль и бобы — это главные растительные источники белков. Несмотря на невысокую ценность растительных белков, врачи диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион спортсменов. Соя умышленно не включена в этот список, ввиду ее высокой гормональной активности.

6.Орехи. В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы.
Продукты с повышенным содержанием углеводов
1.Зерновые
◦Каши содержат в своем составе в большинстве своем медленные углеводы, белки, а также немаловажные микроэлементы и витамины. К наиболее полезным относят овсяную, гречневую, кукурузную, пшеничную и рисовую каши.
◦Макаронные изделия. Предпочтительно использование в пищу продуктов из муки твердых сортов пшеницы, а также муки максимально грубого помола.
◦Хлеб. Следует ограничить потребление белого хлеба и употреблять больше черного.
◦Мюсли и хлопья не только полезны, но и вносят в меню спортсмена некоторое разнообразие.
2.Овощи и грибы
Среди овощей наибольшей популярностью неизменно пользуется картофель. Из этого корнеплода можно приготовить не менее 100 блюд. Однако картофель является богатым источником крахмала, который усваивается очень медленно. Именно поэтому употребление картофеля и овощей в целом, чтобы избежать расстройств желудка.
3.Орехи
Фундук, грецкие орехи, арахис, фисташки и семечки абрикоса – очень ценные источники углеводов в меню спортсменов.
4.Фрукты и зелень
Эти продукты содержат полезные минералы и витамины. Тем не менее, зелень и фрукты содержат клетчатку и быстрые углеводы, а потому применение их лучше ограничить, чтобы не перегрузить пищеварение.
Жиры
Рекомендуется принимать не только жиры, но и жирные кислоты Омега-3. В остальных случаях следует принимать растительные жиры и рыбий жир, причем в любых количествах.

Сочетание диеты со стероидами и спортивным питанием
Вышеописанная диета может быть использована и самостоятельно, и в сочетании с анаболическими стероидами и спортивным питанием.

Протеиновые коктейли принимают в перерывах между приемами пищи, перед отходом ко сну, сразу по пробуждению и после тренинга.

В том случае, если в коктейле наличествует гейнер, его необходимо принимать только после тренировки. Строго рекомендуется принимать особый витаминно-минеральный комплекс, ввиду недостаточного содержания в рационе бодибилдеров фруктов и зелени.

Креатин принимают строго после тренинга, смешивая его со сладкими соками, гейнером или протеиновым коктейлем. Так он наиболее эффективно усваивается мышцами.

Применение анаболиков не вносит в диету никаких изменений, кроме увеличения максимального количества потребляемой пищи.

[Юджин]

В основном со всем согласен. Но я бы еще добавил к этому раздельное питание. Но вот наедаться через двадцать минут после тренинга-это абсурд. Мышцы еще около часа после тренировки раздуты от крови, и плотная еда просто отгонит кровь от мышц к желудку, да еще и от мозга. Может просто стать плохо. После тренинга нужно в течении двадцати минут легко подкрепиться йогуртом или белковым коктейлем, тогда не будет огромной нагрузки на сердце, и желудок. И вообще желательно после тренировки постоять пять минут в обжигающем душе, чтобы прогнать кровь по телу насыщяя питательными веществами и кислородом.

[melotron]

Чемпионат Израиля по бодибилдингу 2012. Отчёт на русском.

[spqr1945]

Пожал сегодня лёжа 45 кг на 10 раз, радости нет предела прямо. До этого долго не удавалось увеличить вес.

Кстати колени больше не болят - стал делать разминку с пустым грифом, потом с десятками с двух сторон, а уж потом рабочий вес.

[Kotopes]

Пожал сегодня лёжа 45 кг на 10 раз

А Ваш собственный вес сколько?