Фитнес и бодибилдинг

[Marie]

Jeeper
вот тоже этот анекдот вспомнила))))) но не стала писать)))))

еще по ходу пьессы, дамы и господа фитнесисты, билдеры и лИфтеры, возникает таки вопрос с питанием. А именно - ну не могу я наесть калорий даже на базовый обмен
мне на сухую массу надо 1220калорий в день, а мой максимум был 1100, а так обычно до 900, больше просто не лезет. А ведь надо еще и на ежедневную активити плюсануть, да еще на треньки...Стоит ли пытаться впихнуть невпихуемое?
может кто-то посмеется, но не хочется вместе с жиром терять много мяса, его не много конечно, но оно очень не просто доставалось))

[madRew]

Составил для себя примерный распорядок дня при свободном времени (т.е. выходные дни, отпуск и т.д.). Хотел бы выслушать критику.

Правильное питание и распорядок дня при свободном времени.
• Подъём (6:00 – 7:00)
Выпить стакан воды с лимоном натощак. Сделать небольшую зарядку для того, чтобы окончательно проснуться.
• Завтрак (8:00 – 9:00)
Скушать яичницу с помидорами и тёртым сыром (каша или творог), цельнозерновым хлебом, яблоком.
Выпить какао или чашку чая без сахара.
• Разминка, тренировка (10:00 – 11:00)
Сразу после тренировки можно скушать банан или виноград, тем самым, восстановив содержание гликогена в мышцах. Во время тренировки также необходимо восполнять запасы воды в организме (прим. каждые 15 минут по 50 мл), после тренировки полстакана воды.
• Обед (12:00 – 13:00)
На обед, через 1-2 часа после тренировки, необходимо подкрепиться белковой пищей. Это может быть нежирное мясо, птица, рыба, рис, гречка. Выпить стакан молока.
• Перекус #1 (15:30 – 16:00)
На перекус можно скушать яблоко, грушу, творожную массу, сухофрукты. Выпить стакан воды.
• Ужин (18:00 – 19:00)
За 3-4 часа до сна необходимо поужинать отварными яйцами, овощами, зеленью. Небольшой кусочек нежирного мяса, птицы, рыбы, творог обезжиренный или средней жирности. Зелёный час. Главное, чтобы ужин был лёгким.
• Перекус #2 (непосредственно перед сном)
Выпить стакан кефира, в нём содержится очень мало углеводов, а поэтому легко усваивается и способствует очищению организма.
• Сон (22:00 – 00:00)

Как видно из цитаты, получается прим. 6 приёмов пищи в день. Моя масса - 90 кг, желаемая - 75-80 кг, при моей массе в сутки необходимо выпивать чуть более 3-х литров. Как распределить равномерно выпивание воды в течение дня, учитывая то, что употребляется молоко, чай без сахара? Так же есть вопрос насчёт обеда: обязательно ли кушать мясо, можно ли обойтись супом (из шампиньонов, борщ, щи, куриный)?

Тренировки поставил рано утром (11:00 - 12:00) из-за активности мозга, после полудня уже ничем не хочется заниматься так, как утром, да и днём, и вечером могут появиться дела. Куда-то сходить и т.п.

Жду комментариев!

[Marie]

После тренировки не только углеводы (банан или виноград), обязателен протеин, желательно легкоусвояемый, быстрый (протеиновый коктейль), но если нет или не хочется по каким то причинам, можно заменить творогом, белком яйца и тп. Например, полпачки творога +вода (можно молоко или кефир+грамульку соли, зелень. все в блендер. Это в течение часа после тренировки вместе с углеводами , они могут быть, но не обязательны в отличии от протеина. Это если тренировка силовая. Если кардио, то можно обойтись без белка, углеводы опять по усмотрению и по диете. И если всетаки цель снизить вес, то банан и виноград откладываем до лучших времен и кушаем яблоко.
Позже полноценный обед.

Вода.
Во время тренировки можно просто делать по глотку между подходами, незачем загружать голову еще и "по 50мл каждые 15 минут". После треньки почему именно полстакана? сколько хочется столько и пить.
В течение дня примерно каждый час-полтора по стакану воды. Чай, кофе, сок и тем более молоко в учет жидкости не идут. На 3х литрах зацикливаться не надо, желательно не менее 2, остальное по воможности и необходимости, если не лезет, заливать не надо.

Суп.
Возможно заменить, но чисто мое имхо, забивает желудок и не имеет достаточно питательной ценности. Годится скорее для девочек худеющих с 50 до 40кг при росте 170...
Но если нравится, то время от времени почему бы и нет.

В меню желательно бы добавить жиров (льняное масло хорошо прямо ложку с утра, оливковое масло в салаты), творог можно жирный, главное что бы не сладкий, сухофруктами не увлекаться сильно, на перекус можно еще орехи. Мне вот еще рыбка сушеная нравилась на перекусы, жалко тут в канадах такой нет))

И замечательно еще бы завести какую то програмку или как то еще считать калории и БЖУ.

ПС И спать хотя бы 8 часов.

[spqr1945]

У меня вопрос - хочу развить силу хвата - упражнение "прогулка фермера" подойдёт? И сколько его выполнять 30-60 секунды или дольше? А то хват у меня слабоват для такой здоровой тушки 100 кг весом.

[Jeeper]

Привет,такж фигня ))))
Сам где то вычитал, вис на турнике в конце занятий. Висеть, пока кишка не выпадет. Мне помогает. Ну поскольку ты уже за морем попробуй это, тем более на амазоне есть
http://www.brinkzone.com/articles/incre ... -strength/

[Юджин.К]

У меня вопрос - хочу развить силу хвата - упражнение "прогулка фермера" подойдёт? И сколько его выполнять 30-60 секунды или дольше? А то хват у меня слабоват для такой здоровой тушки 100 кг весом.

Хват-это сила мышц кисти рук. Есть отличные упражнения кроме эспандеров и виса на турниках...

[video][/video]

В дополнение попробую объяснить упражнение, которое не смог найти.

Одевается вес на одну сторону гантели. Беремся за другую сторону, где крепят блины, садимся, и кладем руку на колено таким образом, чтобы кисть свисала с колена. Потом начинаем вращать кисть с весом по полной амплитуде вправо и влево... Это просто убивает кисти рук. Делать по 25-30 повторений в трех сетах.

Еще можно взять деревянную круглую палку типа швабры. Закрепить посередине веревку, а на другой конец прикрепить гантелю или блин. Возмитесь обеими руками за палку так, чтобы веревка оказалась между руками. Начинайте накручивать веревку с грузом на палку. Так в обе стороны.

[spqr1945]

Гламурный присед со 100 кг на плечах.

[spqr1945]

И что даёт такой присед:

[spqr1945]

ОЦЕНКА ВЫНОСЛИВОСТИ МЫШЦ

Статичный присед. Опуститесь в присед до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу, зафиксируйте. Если вы можете простоять в таком положении в течение 60 секунд то вы в отличной форме.
Отжимания "до отказа". Примите положение упора лежа на полу и посчитайте, сколько отжиманий вы сможете выполнить. Опускайте грудную клетку до тех пор, пока она не будет находиться на расстоянии примерно 5 см от пола, прежде чем отжаться на вытянутых руках. Если вы сможете отжаться 40 раз, то обгоните новичков.
Поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине с согнутыми коленями. Количество повторов поднимания туловища из положения лежа, которое вы сможете сделать в течение одной минуты, является хорошим показателем силы и выносливости мышц туловища в целом. Если вы поднимаете туловище 30 раз, то можете считать, что мышцы брюшного пресса у вас хорошо развиты и очень сильные.

[spqr1945]

[center][video][/video][/center]

[Юджин.К]

Я начал тренироваться по своей программе " Трак-малые мышцы, зал-крупные мышцы+тяжелые веса" несколько месяцев назад. Основной целью было и есть: Увеличение мышечной выносливости и силы, а так же увеличение массы отстающих мышц-плечи и руки.
Когда я начал тренировки, то мой бицепс на холодную был 42см и очень не гармонировал с крупной спиной и грудью. На прошлой неделе я снова измерил руки на холодную. Результат удивил так, что я дважды перепроверил. 43.5 см!!! И это при частичных тренировках в кабине трака! Теперь решил добавить жимы ногами раз в неделю в зале. Изменил немного распределение мышечных групп. Теперь я качаю в один день грудь, плечи, бицепсы, а в другой день-спину, ноги, трицепс. В траке трудновато прокачать грудь, так я купил такие ручки для отжиманий, которые позволяют опускаться чуть ниже. И надо сказать, что отжимания в хорошем интенсиве с коротким минутным перерывом отлично забивают мышцу. Потом жимы стоя гантелей, разводки, подъемы на бицепсы и с колена... Всё это в кабине трака

[spqr1945]

Всё это в кабине трака

Кто реально хочет, тот найдет возможность!

[spqr1945]

Достиг веса в 98 кг и решил поработать на массу, надоела уже диета, да и зима, самое время!

[Jeeper]

Вот все хорошо, показатели тихонько но растут
Но балкон/веранда/рюкзак/пузо не уходит. Совсем голодать не хочу.

[spqr1945]

Во время сушки веса должны упасть, при этом иногда довольно прилично - организму просто недостаёт энергии на интенсивную силовую работу. Получается что у вас наличествует избыток калорий, иначе бы живот понемногу уходил, а рабочие веса как минимум не росли.

Хотя можно зиму один фиг на массу поработать и покушать, а весной подсушиться.